fbpx

Tagħrif siewi fuq il-vitamini (It-tieni parti)

Miktub minn
Reklam

Fl-artiklu tal-ġimgħa l-oħra tkellimna dwar il-vitamini A, D, E u K li jiġu assorbiti f’siti fejn hemm ix-xaħam fil-ġisem (fat soluble).
Din id-darba se nitkellmu dwar dawk il-vitamini li jiġu assorbiti f’siti fejn hemm aktar ilma fil-ġisem (water soluble). Dawn huma il-vitamina Ċ u l-grupp tal-vitamini B li jinkludi B1 (tiamina), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6, B7 (bijotina), B9 u B12 (cobalamin).

Minħabba l-fatt li dawn il-vitamini ma jinħażnux fit-tul fil-ġisem, huma importanti li ninkludu aktar sorsi tagħhom fid-dieta tagħna.

Il-Vitamina Ċ

Benefiċċji:
– Neċessarja għall-manteniment u l-funzjoni tal-ġisem
– Neċessarja għal formazzjoni tal-kollaġen, proteina li ssaħħaħ il-ġilda,
il-muskoli u l-ġogi
– Issaħħaħ is-sistema immunitarja
– Hija antiossidant u għalhekk tipproteġi l-ġisem kontra kimiċi li jistgħu jikkawżaw kanċer jew mard tal-qalb
– Tipproteġi l-ġilda mit-tikmix
– Issaħħaħ il-viżta

Sorsi:
– Frott taċ-ċitru bħal larinġ u lumi
– Frawli, papajja, mango
– Brussels sprouts, tadam
– Kale, brokkli
– Passolina, tut

Dożi Rakkomandati:  
Adulti sa massimu ta 1000milligramma (1 gramma) kuljum u tfal bejn 400 u 650 milligramma kuljum skond l-eta u l-piż

Il-vitamina B1 

Benefiċċji:
– Nuqqas ta’ din il-vitamina fil-ġisem tirriżulta f’nuqqas t’aptit u għejja kif wkoll fi problemi fis-sistema tan-nervituri u diffikulta’ fir-reazzjonijiet
tal-ġisem (motor reflexes) bħal meta awtomatikament tiġbed idejk minn oġġett jaħraq jew tkun trid taqbad oġġett fil-ħin hekk kif ikun qed jaqa’.
– Il-vitamina B1 hija wkoll neċessarja għall-muskoli, għall-qalb kif wkoll għall-viżta.
– Tnaqqas l-uġiegħ taċ-ċiklu menstruwali

Persuni bi problema ta’ l-alkoħol f’ammonti eċċessivi kif wkoll persuni li jbatu bid-dijabete u dawk bi problemi fil-kliewi u li jkollhom bżonn
id-dijalisi, ibatu minn nuqqas tal-vitamina B1 li wkoll tissejjaħ tijamina (thiamine), u għalhekk ikun jinħtieġ li jieħdu supplimenti  sabiex jipprevjenu is-sintomi ta’ nuqqas tagħha.  
 
Sorsi:
– Ċereali, fażola, ġewż
– Ħmira
– Bajd
– Laħam tal-majjal u taċ-ċanga

Dożi Rakkomandati: 
Adulti sa massimu ta 2 milligrammi kuljum. Tfal bejn 500 u 900 mikrogramma kuljum skond l-eta’ u l-piż.

Il-vitamina B2 
Din il-vitamina hija wkoll magħrufa bl-Ingliż bħala riboflavin.

Benefiċċji:
– Neċċessarja għall-viżta u tgħin persuni li għandhom il-katarretti jew ibatu bil-glawkoma.
– Neċċessarja għas-saħħa tad-dwiefer, xagħar u tal-ġilda
– Tgħin persuni li jbatu frekwentament bil-emigranja
– Neċċessarja għar-riġenerazzjoni tal-ġisem parikolarment fil-moħħ u fl-intestini
– Neċċessarja wkoll għas-saħħa tan-nervituri u tal-muskoli

Sorsi:
– Faqqiegħ, bajd, ħalib u ġobon
– Legumi, lewż u ċereali
– Tofu, spinaċi, kale
– Laħam u ħut

Dożi Rakkomandati:
Adult: 1.3 milligrammi kuljum Tfal: bejn 400 mikrogramma sa massimu ta’ 1 milligramma – skond l-eta’ u l-piż.

Il-vitamina B3 (Niacin)

Benefiċċji:  
– Tgħin tnaqqas il-livell tax-xaħam fid-demm u għalhekk tnaqqas
l-inċidenza ta’ problemi tal-qalb
– Neċessarja għal-ġilda f’saħħitha- Neċessarja għall-funzjoni tal-moħħ  
– Nuqqas ta’ din il-vitamina jirriżulta f’għejja, ġilda bil-qxur kif wkoll problemi ta’ nuqqas ta’ memorja

Sorsi:
– Laħam tat-tiġieġ u ċanga, tonn taż-żejt
– Karawett u għads (lentils)

Dożi Rakkomandati:
Adulti: massimu ta’ 16 milligramma kuljum; tfal bejn 6 milligrammi sa 12 il milligramma kuljum skond l-eta’ u l-piż.

Simili għal vitamini li ddiskutejna, il-vitamini B5, B6, B7, B9 u B12 ilkoll għandhom irwoli simili. Kollha huma neċessarji għall-funzjoni tal-moħħ u tas-sistema tan-nervituri kif wkoll għall-metaboliżmu tal-karboidrati, xaħam u u proteini li nieħdu mid-dieta tagħna.

Il-vitamina B9, li hi magħrufa wkoll bħala folate, hija neċessarja għall-iżvilupp tal-fetu f’nisa tqal. Hija tipprevjeni problemi fil-formazzjoni ta’ l-ispina tad-dahar u tal-moħħ. Hija wkoll neċessarja għall-funzjoni taċ-ċelloli ħomor fid-demm li jgħinu sabiex jinġarr l-ossiġnu fil-ġisem.

Ġeneralment dan il-grupp ta’ vitamini jinstabu ilkoll kemm huma f’supplimenti bid-dożi neċessarji għal kuljum. Kif wieħed jista’ jinnota,
il-vitamini huma essenzjali għas-saħħa tagħna u huwa importanti li jkollna dieta li tinkludi ħaxix, frott kif wkoll legumi u diversi tipi ta’ ġewż.

Problema komuni fit-tfal hija li jgħaddu minn fażi fejn ma jogħġobhom xejn jew inkella jieklu ikel bħal għaġin biss.
Għalhekk nisħaq li nippruvaw metodi differenti biex inżidu aktar varjazzjoni fid-dieta forsi anka b’xi daqxejn dekorazzjoni jew immaġinazzjoni fil-preparament ta’ l-ikel jew inkella billi indawru l-ħin ta’
l-ikel f’xi logħba sempliċi.

Punt ieħor importanti huwa li meta nibdew nintroduċu l-ikel lit-trabi,
l-ewwel għandna nibdew mill-ħaxix u mhux mill-frott – dan għaliex il-frott huwa aktar ħelu fit-togħma u għalhekk it-tfal ġeneralment jippreferu il-frott mill-ħaxix. Minkejja li t-tnejn huma neċessarji, il-ħaxix iżda joffri vitamini li mhux kollha jinstabu fil-frott.

Mhux rakkomandat li it-tfal jieħdu il-vitamini minn supplimenti biss, għalhekk għandna nippruvaw metodi differenti ta’ introduzzjoni ta’ diversi tipi ta’ ikel fid-dieta. Minn naħa l-oħra iżda speċjalment fix-xitwa u waqt li
t-tfal jattendu l-iskola, supplimenti li jsaħħu is-sistema immunitarja kif wkoll li jgħinu il-konċentrazzjoni u l-memorja jistgħu jittieħdu.

Sintendi dejjem għandna insaqsu lit-tabib jew l-ispiżjar sabiex jirrakkomandaw dawn is-supplimenti.

 

L-Ispiżjara Kathryn Galea

Reklam

Ixxerja din il-paġna

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Ara wkoll

Reklam
Reklam

Ipparteċipa f'TEK TEK

Għandek xi kitba, ritratti jew filmati? 

Reklam
Reklam
EnglishMaltese